این نمونه برای آشنایی با برنامه‌ست. بخش‌هاش رو باز کن و یک جلسه رو امتحان کن.
- مدت برنامه
- 4 هفته
- تعداد جلسات
- 12 جلسه
- سطح احتیاط
- معمولی
- وضعیت
- در حال اجرا
- هفته جاری
- هفته 1
- زمان هدف هر جلسه
- 30 دقیقه
جلسه پیشنهادی بعدیجلسه 1؛ تمرین تمام‌بدن در خانه
راهنمای اجرای برنامه
- از گرم‌کردن شروع کن.
- روش اجرا و نکات ایمنی هر حرکت رو بخون.
- ست‌های انجام‌شده رو از داخل اجرای جلسه ثبت کن.
این برنامه یک نمونه‌ست؛ برنامهٔ خودت با اطلاعات تو ساخته می‌شه.
گرم‌کردن
- سه دقیقه راه‌رفتن درجا
- چرخش ملایم بازوها و شانه‌ها
- چند تکرار آرام از حرکت اول
حرکات اصلی
- ست
- 4
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
روش اجراحرکت رو آروم و کنترل‌شده انجام بده و زانوها رو در راستای پنجه‌ها نگه دار.
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌تراسکات روی صندلی با دامنهٔ کمتر
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 10–12
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
روش اجرادست‌ها رو روی دیوار بذار و حرکت رو با کنترل انجام بده.
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
جایگزین ساده‌ترفاصلهٔ پاها از دیوار رو کمتر کن.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
روش اجراکف پاها روی زمین باشه و باسن رو با کنترل بالا ببر.
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
- ست
- 2
- تکرار یا زمان
- 8 هر سمت
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
روش اجرادست و پای مخالف رو با کنترل حرکت بده.
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌ترهر بار فقط یک دست یا یک پا رو حرکت بده.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
روش اجرابا کنترل روی پنجه برو و آروم پایین بیا.
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
سردکردن
- راه‌رفتن آرام و تنفس عادی
- کشش ملایم عضلات در دامنهٔ بدون درد
نمونه تموم شد؛ ثبت پایان جلسه رو هم می‌تونی امتحان کنی.
گرم‌کردن
- سه دقیقه راه‌رفتن درجا
- چرخش ملایم بازوها و شانه‌ها
- چند تکرار آرام از حرکت اول
حرکات اصلی
- ست
- 4
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
روش اجراحرکت رو آروم و کنترل‌شده انجام بده و زانوها رو در راستای پنجه‌ها نگه دار.
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌تراسکات روی صندلی با دامنهٔ کمتر
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 10–12
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
روش اجرادست‌ها رو روی دیوار بذار و حرکت رو با کنترل انجام بده.
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
جایگزین ساده‌ترفاصلهٔ پاها از دیوار رو کمتر کن.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
روش اجراکف پاها روی زمین باشه و باسن رو با کنترل بالا ببر.
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
- ست
- 2
- تکرار یا زمان
- 8 هر سمت
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
روش اجرادست و پای مخالف رو با کنترل حرکت بده.
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌ترهر بار فقط یک دست یا یک پا رو حرکت بده.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
روش اجرابا کنترل روی پنجه برو و آروم پایین بیا.
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
سردکردن
- راه‌رفتن آرام و تنفس عادی
- کشش ملایم عضلات در دامنهٔ بدون درد
نمونه تموم شد؛ ثبت پایان جلسه رو هم می‌تونی امتحان کنی.
گرم‌کردن
- سه دقیقه راه‌رفتن درجا
- چرخش ملایم بازوها و شانه‌ها
- چند تکرار آرام از حرکت اول
حرکات اصلی
- ست
- 4
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
روش اجراحرکت رو آروم و کنترل‌شده انجام بده و زانوها رو در راستای پنجه‌ها نگه دار.
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌تراسکات روی صندلی با دامنهٔ کمتر
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 10–12
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
روش اجرادست‌ها رو روی دیوار بذار و حرکت رو با کنترل انجام بده.
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
جایگزین ساده‌ترفاصلهٔ پاها از دیوار رو کمتر کن.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
روش اجراکف پاها روی زمین باشه و باسن رو با کنترل بالا ببر.
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
- ست
- 2
- تکرار یا زمان
- 8 هر سمت
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
روش اجرادست و پای مخالف رو با کنترل حرکت بده.
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌ترهر بار فقط یک دست یا یک پا رو حرکت بده.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
روش اجرابا کنترل روی پنجه برو و آروم پایین بیا.
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
سردکردن
- راه‌رفتن آرام و تنفس عادی
- کشش ملایم عضلات در دامنهٔ بدون درد
نمونه تموم شد؛ ثبت پایان جلسه رو هم می‌تونی امتحان کنی.
گرم‌کردن
- سه دقیقه راه‌رفتن درجا
- چرخش ملایم بازوها و شانه‌ها
- چند تکرار آرام از حرکت اول
حرکات اصلی
- ست
- 4
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
روش اجراحرکت رو آروم و کنترل‌شده انجام بده و زانوها رو در راستای پنجه‌ها نگه دار.
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌تراسکات روی صندلی با دامنهٔ کمتر
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 10–12
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
روش اجرادست‌ها رو روی دیوار بذار و حرکت رو با کنترل انجام بده.
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
جایگزین ساده‌ترفاصلهٔ پاها از دیوار رو کمتر کن.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
روش اجراکف پاها روی زمین باشه و باسن رو با کنترل بالا ببر.
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
- ست
- 2
- تکرار یا زمان
- 8 هر سمت
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
روش اجرادست و پای مخالف رو با کنترل حرکت بده.
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌ترهر بار فقط یک دست یا یک پا رو حرکت بده.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
روش اجرابا کنترل روی پنجه برو و آروم پایین بیا.
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
سردکردن
- راه‌رفتن آرام و تنفس عادی
- کشش ملایم عضلات در دامنهٔ بدون درد
نمونه تموم شد؛ ثبت پایان جلسه رو هم می‌تونی امتحان کنی.
گرم‌کردن
- سه دقیقه راه‌رفتن درجا
- چرخش ملایم بازوها و شانه‌ها
- چند تکرار آرام از حرکت اول
حرکات اصلی
- ست
- 4
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
روش اجراحرکت رو آروم و کنترل‌شده انجام بده و زانوها رو در راستای پنجه‌ها نگه دار.
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌تراسکات روی صندلی با دامنهٔ کمتر
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 10–12
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
روش اجرادست‌ها رو روی دیوار بذار و حرکت رو با کنترل انجام بده.
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
جایگزین ساده‌ترفاصلهٔ پاها از دیوار رو کمتر کن.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
روش اجراکف پاها روی زمین باشه و باسن رو با کنترل بالا ببر.
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
- ست
- 2
- تکرار یا زمان
- 8 هر سمت
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
روش اجرادست و پای مخالف رو با کنترل حرکت بده.
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌ترهر بار فقط یک دست یا یک پا رو حرکت بده.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
روش اجرابا کنترل روی پنجه برو و آروم پایین بیا.
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
سردکردن
- راه‌رفتن آرام و تنفس عادی
- کشش ملایم عضلات در دامنهٔ بدون درد
نمونه تموم شد؛ ثبت پایان جلسه رو هم می‌تونی امتحان کنی.
گرم‌کردن
- سه دقیقه راه‌رفتن درجا
- چرخش ملایم بازوها و شانه‌ها
- چند تکرار آرام از حرکت اول
حرکات اصلی
- ست
- 4
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
روش اجراحرکت رو آروم و کنترل‌شده انجام بده و زانوها رو در راستای پنجه‌ها نگه دار.
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌تراسکات روی صندلی با دامنهٔ کمتر
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 10–12
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
روش اجرادست‌ها رو روی دیوار بذار و حرکت رو با کنترل انجام بده.
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
جایگزین ساده‌ترفاصلهٔ پاها از دیوار رو کمتر کن.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
روش اجراکف پاها روی زمین باشه و باسن رو با کنترل بالا ببر.
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
- ست
- 2
- تکرار یا زمان
- 8 هر سمت
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
روش اجرادست و پای مخالف رو با کنترل حرکت بده.
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌ترهر بار فقط یک دست یا یک پا رو حرکت بده.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
روش اجرابا کنترل روی پنجه برو و آروم پایین بیا.
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
سردکردن
- راه‌رفتن آرام و تنفس عادی
- کشش ملایم عضلات در دامنهٔ بدون درد
نمونه تموم شد؛ ثبت پایان جلسه رو هم می‌تونی امتحان کنی.
گرم‌کردن
- سه دقیقه راه‌رفتن درجا
- چرخش ملایم بازوها و شانه‌ها
- چند تکرار آرام از حرکت اول
حرکات اصلی
- ست
- 4
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
روش اجراحرکت رو آروم و کنترل‌شده انجام بده و زانوها رو در راستای پنجه‌ها نگه دار.
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌تراسکات روی صندلی با دامنهٔ کمتر
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 10–12
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
روش اجرادست‌ها رو روی دیوار بذار و حرکت رو با کنترل انجام بده.
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
جایگزین ساده‌ترفاصلهٔ پاها از دیوار رو کمتر کن.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
روش اجراکف پاها روی زمین باشه و باسن رو با کنترل بالا ببر.
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
- ست
- 2
- تکرار یا زمان
- 8 هر سمت
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
روش اجرادست و پای مخالف رو با کنترل حرکت بده.
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌ترهر بار فقط یک دست یا یک پا رو حرکت بده.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
روش اجرابا کنترل روی پنجه برو و آروم پایین بیا.
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
سردکردن
- راه‌رفتن آرام و تنفس عادی
- کشش ملایم عضلات در دامنهٔ بدون درد
نمونه تموم شد؛ ثبت پایان جلسه رو هم می‌تونی امتحان کنی.
گرم‌کردن
- سه دقیقه راه‌رفتن درجا
- چرخش ملایم بازوها و شانه‌ها
- چند تکرار آرام از حرکت اول
حرکات اصلی
- ست
- 4
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
روش اجراحرکت رو آروم و کنترل‌شده انجام بده و زانوها رو در راستای پنجه‌ها نگه دار.
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌تراسکات روی صندلی با دامنهٔ کمتر
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 10–12
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
روش اجرادست‌ها رو روی دیوار بذار و حرکت رو با کنترل انجام بده.
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
جایگزین ساده‌ترفاصلهٔ پاها از دیوار رو کمتر کن.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
روش اجراکف پاها روی زمین باشه و باسن رو با کنترل بالا ببر.
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
- ست
- 2
- تکرار یا زمان
- 8 هر سمت
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
روش اجرادست و پای مخالف رو با کنترل حرکت بده.
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌ترهر بار فقط یک دست یا یک پا رو حرکت بده.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
روش اجرابا کنترل روی پنجه برو و آروم پایین بیا.
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
سردکردن
- راه‌رفتن آرام و تنفس عادی
- کشش ملایم عضلات در دامنهٔ بدون درد
نمونه تموم شد؛ ثبت پایان جلسه رو هم می‌تونی امتحان کنی.
گرم‌کردن
- سه دقیقه راه‌رفتن درجا
- چرخش ملایم بازوها و شانه‌ها
- چند تکرار آرام از حرکت اول
حرکات اصلی
- ست
- 4
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
روش اجراحرکت رو آروم و کنترل‌شده انجام بده و زانوها رو در راستای پنجه‌ها نگه دار.
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌تراسکات روی صندلی با دامنهٔ کمتر
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 10–12
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
روش اجرادست‌ها رو روی دیوار بذار و حرکت رو با کنترل انجام بده.
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
جایگزین ساده‌ترفاصلهٔ پاها از دیوار رو کمتر کن.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
روش اجراکف پاها روی زمین باشه و باسن رو با کنترل بالا ببر.
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
- ست
- 2
- تکرار یا زمان
- 8 هر سمت
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
روش اجرادست و پای مخالف رو با کنترل حرکت بده.
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌ترهر بار فقط یک دست یا یک پا رو حرکت بده.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
روش اجرابا کنترل روی پنجه برو و آروم پایین بیا.
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
سردکردن
- راه‌رفتن آرام و تنفس عادی
- کشش ملایم عضلات در دامنهٔ بدون درد
نمونه تموم شد؛ ثبت پایان جلسه رو هم می‌تونی امتحان کنی.
گرم‌کردن
- سه دقیقه راه‌رفتن درجا
- چرخش ملایم بازوها و شانه‌ها
- چند تکرار آرام از حرکت اول
حرکات اصلی
- ست
- 4
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
روش اجراحرکت رو آروم و کنترل‌شده انجام بده و زانوها رو در راستای پنجه‌ها نگه دار.
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌تراسکات روی صندلی با دامنهٔ کمتر
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 10–12
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
روش اجرادست‌ها رو روی دیوار بذار و حرکت رو با کنترل انجام بده.
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
جایگزین ساده‌ترفاصلهٔ پاها از دیوار رو کمتر کن.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
روش اجراکف پاها روی زمین باشه و باسن رو با کنترل بالا ببر.
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
- ست
- 2
- تکرار یا زمان
- 8 هر سمت
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
روش اجرادست و پای مخالف رو با کنترل حرکت بده.
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌ترهر بار فقط یک دست یا یک پا رو حرکت بده.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
روش اجرابا کنترل روی پنجه برو و آروم پایین بیا.
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
سردکردن
- راه‌رفتن آرام و تنفس عادی
- کشش ملایم عضلات در دامنهٔ بدون درد
نمونه تموم شد؛ ثبت پایان جلسه رو هم می‌تونی امتحان کنی.
گرم‌کردن
- سه دقیقه راه‌رفتن درجا
- چرخش ملایم بازوها و شانه‌ها
- چند تکرار آرام از حرکت اول
حرکات اصلی
- ست
- 4
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
روش اجراحرکت رو آروم و کنترل‌شده انجام بده و زانوها رو در راستای پنجه‌ها نگه دار.
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌تراسکات روی صندلی با دامنهٔ کمتر
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 10–12
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
روش اجرادست‌ها رو روی دیوار بذار و حرکت رو با کنترل انجام بده.
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
جایگزین ساده‌ترفاصلهٔ پاها از دیوار رو کمتر کن.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
روش اجراکف پاها روی زمین باشه و باسن رو با کنترل بالا ببر.
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
- ست
- 2
- تکرار یا زمان
- 8 هر سمت
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
روش اجرادست و پای مخالف رو با کنترل حرکت بده.
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌ترهر بار فقط یک دست یا یک پا رو حرکت بده.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
روش اجرابا کنترل روی پنجه برو و آروم پایین بیا.
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
سردکردن
- راه‌رفتن آرام و تنفس عادی
- کشش ملایم عضلات در دامنهٔ بدون درد
نمونه تموم شد؛ ثبت پایان جلسه رو هم می‌تونی امتحان کنی.
گرم‌کردن
- سه دقیقه راه‌رفتن درجا
- چرخش ملایم بازوها و شانه‌ها
- چند تکرار آرام از حرکت اول
حرکات اصلی
- ست
- 4
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
روش اجراحرکت رو آروم و کنترل‌شده انجام بده و زانوها رو در راستای پنجه‌ها نگه دار.
نکته ایمنیاز پرتاب‌کردن بدن به پایین و قوس‌دادن غیرطبیعی کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌تراسکات روی صندلی با دامنهٔ کمتر
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 10–12
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
روش اجرادست‌ها رو روی دیوار بذار و حرکت رو با کنترل انجام بده.
نکته ایمنیدامنه‌ای رو انتخاب کن که بدون درد انجام می‌دی.
جایگزین ساده‌ترفاصلهٔ پاها از دیوار رو کمتر کن.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 60 ثانیه
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
روش اجراکف پاها روی زمین باشه و باسن رو با کنترل بالا ببر.
نکته ایمنیبه کمر قوس اضافه نده.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
- ست
- 2
- تکرار یا زمان
- 8 هر سمت
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
روش اجرادست و پای مخالف رو با کنترل حرکت بده.
نکته ایمنیتنه رو ثابت نگه دار و از چرخیدن کمر خودداری کن.
جایگزین ساده‌ترهر بار فقط یک دست یا یک پا رو حرکت بده.
- ست
- 3
- تکرار یا زمان
- 12–15
- استراحت
- 45 ثانیه
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
روش اجرابا کنترل روی پنجه برو و آروم پایین بیا.
نکته ایمنیبرای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه ثابت کمک بگیر.
جایگزین ساده‌تردامنهٔ حرکت رو کمتر کن.
سردکردن
- راه‌رفتن آرام و تنفس عادی
- کشش ملایم عضلات در دامنهٔ بدون درد
نمونه تموم شد؛ ثبت پایان جلسه رو هم می‌تونی امتحان کنی.
هفت روز غذا با مقدار هر وعده، جایگزین‌ها و لیست خرید.
- کالری هدف
- ۱٬۷۰۰ تا ۱٬۸۰۰ کیلوکالری
- پروتئین
- ۹۵ تا ۱۰۵ گرم
- کربوهیدرات
- ۲۲۰ تا ۲۳۰ گرم
- چربی
- ۴۵ تا ۵۰ گرم
- آب
- ۲ تا ۲٫۵ لیتر
این عددها فقط برای نمایش نمونه‌اند؛ هدف برنامهٔ تو با اطلاعات خودت مشخص می‌شه.
روز تمرین
وعده‌ها رو با ساعت تمرینت هماهنگ کن.
روز استراحت
در روز استراحت هم وعده‌های برنامه رو دنبال کن.
قبل تمرین
زمان و مقدار وعدهٔ قبل تمرین در برنامهٔ شخصی مشخص می‌شه.
بعد تمرین
وعدهٔ بعد تمرین رو می‌تونی در زمان‌بندی همین برنامه ببینی.
جو دوسر پرکپخته‌شده با آب
۸۰ گرمیک پیمانهٔ بزرگماست یونانیکم‌چرب
۱۵۰ گرمیک کاسهٔ کوچک- کالری
- ۶۵۰
- پروتئین
- ۲۵ گرم
- کربوهیدرات
- ۱۱۰ گرم
- چربی
- ۱۰ گرم
جایگزین هم‌ارزشنان سنگک ۶۰ گرم و پنیر ۵۰ گرم
برنج
۲۰۰ گرم پختهیک بشقاب کوچکسینهٔ مرغ
۱۵۰ گرم پختهیک تکهٔ متوسط- کالری
- ۶۵۰
- پروتئین
- ۵۰ گرم
- کربوهیدرات
- ۷۰ گرم
- چربی
- ۱۸ گرم
جایگزین هم‌ارزشسیب‌زمینی پخته و ماهی؛ مقدارها در برنامهٔ شخصی مشخص می‌شن.
نان سنگک
۶۰ گرمحدود دو کف دستسبزی خوردن
۱۰۰ گرمیک بشقاب کوچک- کالری
- ۴۵۰
- پروتئین
- ۲۵ گرم
- کربوهیدرات
- ۴۵ گرم
- چربی
- ۱۸ گرم
جایگزین هم‌ارزشعدسی با نان؛ مقدارها در برنامهٔ شخصی مشخص می‌شن.
- جمع کالری
- ۱٬۷۵۰
- پروتئین
- ۱۰۰ گرم
- کربوهیدرات
- ۲۲۵ گرم
- چربی
- ۴۶ گرم
جو دوسر پرکپخته‌شده با آب
۸۰ گرمیک پیمانهٔ بزرگماست یونانیکم‌چرب
۱۵۰ گرمیک کاسهٔ کوچک- کالری
- ۶۵۰
- پروتئین
- ۲۵ گرم
- کربوهیدرات
- ۱۱۰ گرم
- چربی
- ۱۰ گرم
جایگزین هم‌ارزشنان سنگک ۶۰ گرم و پنیر ۵۰ گرم
برنج
۲۰۰ گرم پختهیک بشقاب کوچکسینهٔ مرغ
۱۵۰ گرم پختهیک تکهٔ متوسط- کالری
- ۶۵۰
- پروتئین
- ۵۰ گرم
- کربوهیدرات
- ۷۰ گرم
- چربی
- ۱۸ گرم
جایگزین هم‌ارزشسیب‌زمینی پخته و ماهی؛ مقدارها در برنامهٔ شخصی مشخص می‌شن.
نان سنگک
۶۰ گرمحدود دو کف دستسبزی خوردن
۱۰۰ گرمیک بشقاب کوچک- کالری
- ۴۵۰
- پروتئین
- ۲۵ گرم
- کربوهیدرات
- ۴۵ گرم
- چربی
- ۱۸ گرم
جایگزین هم‌ارزشعدسی با نان؛ مقدارها در برنامهٔ شخصی مشخص می‌شن.
- جمع کالری
- ۱٬۷۵۰
- پروتئین
- ۱۰۰ گرم
- کربوهیدرات
- ۲۲۵ گرم
- چربی
- ۴۶ گرم
جو دوسر پرکپخته‌شده با آب
۸۰ گرمیک پیمانهٔ بزرگماست یونانیکم‌چرب
۱۵۰ گرمیک کاسهٔ کوچک- کالری
- ۶۵۰
- پروتئین
- ۲۵ گرم
- کربوهیدرات
- ۱۱۰ گرم
- چربی
- ۱۰ گرم
جایگزین هم‌ارزشنان سنگک ۶۰ گرم و پنیر ۵۰ گرم
برنج
۲۰۰ گرم پختهیک بشقاب کوچکسینهٔ مرغ
۱۵۰ گرم پختهیک تکهٔ متوسط- کالری
- ۶۵۰
- پروتئین
- ۵۰ گرم
- کربوهیدرات
- ۷۰ گرم
- چربی
- ۱۸ گرم
جایگزین هم‌ارزشسیب‌زمینی پخته و ماهی؛ مقدارها در برنامهٔ شخصی مشخص می‌شن.
نان سنگک
۶۰ گرمحدود دو کف دستسبزی خوردن
۱۰۰ گرمیک بشقاب کوچک- کالری
- ۴۵۰
- پروتئین
- ۲۵ گرم
- کربوهیدرات
- ۴۵ گرم
- چربی
- ۱۸ گرم
جایگزین هم‌ارزشعدسی با نان؛ مقدارها در برنامهٔ شخصی مشخص می‌شن.
- جمع کالری
- ۱٬۷۵۰
- پروتئین
- ۱۰۰ گرم
- کربوهیدرات
- ۲۲۵ گرم
- چربی
- ۴۶ گرم
جو دوسر پرکپخته‌شده با آب
۸۰ گرمیک پیمانهٔ بزرگماست یونانیکم‌چرب
۱۵۰ گرمیک کاسهٔ کوچک- کالری
- ۶۵۰
- پروتئین
- ۲۵ گرم
- کربوهیدرات
- ۱۱۰ گرم
- چربی
- ۱۰ گرم
جایگزین هم‌ارزشنان سنگک ۶۰ گرم و پنیر ۵۰ گرم
برنج
۲۰۰ گرم پختهیک بشقاب کوچکسینهٔ مرغ
۱۵۰ گرم پختهیک تکهٔ متوسط- کالری
- ۶۵۰
- پروتئین
- ۵۰ گرم
- کربوهیدرات
- ۷۰ گرم
- چربی
- ۱۸ گرم
جایگزین هم‌ارزشسیب‌زمینی پخته و ماهی؛ مقدارها در برنامهٔ شخصی مشخص می‌شن.
نان سنگک
۶۰ گرمحدود دو کف دستسبزی خوردن
۱۰۰ گرمیک بشقاب کوچک- کالری
- ۴۵۰
- پروتئین
- ۲۵ گرم
- کربوهیدرات
- ۴۵ گرم
- چربی
- ۱۸ گرم
جایگزین هم‌ارزشعدسی با نان؛ مقدارها در برنامهٔ شخصی مشخص می‌شن.
- جمع کالری
- ۱٬۷۵۰
- پروتئین
- ۱۰۰ گرم
- کربوهیدرات
- ۲۲۵ گرم
- چربی
- ۴۶ گرم
جو دوسر پرکپخته‌شده با آب
۸۰ گرمیک پیمانهٔ بزرگماست یونانیکم‌چرب
۱۵۰ گرمیک کاسهٔ کوچک- کالری
- ۶۵۰
- پروتئین
- ۲۵ گرم
- کربوهیدرات
- ۱۱۰ گرم
- چربی
- ۱۰ گرم
جایگزین هم‌ارزشنان سنگک ۶۰ گرم و پنیر ۵۰ گرم
برنج
۲۰۰ گرم پختهیک بشقاب کوچکسینهٔ مرغ
۱۵۰ گرم پختهیک تکهٔ متوسط- کالری
- ۶۵۰
- پروتئین
- ۵۰ گرم
- کربوهیدرات
- ۷۰ گرم
- چربی
- ۱۸ گرم
جایگزین هم‌ارزشسیب‌زمینی پخته و ماهی؛ مقدارها در برنامهٔ شخصی مشخص می‌شن.
نان سنگک
۶۰ گرمحدود دو کف دستسبزی خوردن
۱۰۰ گرمیک بشقاب کوچک- کالری
- ۴۵۰
- پروتئین
- ۲۵ گرم
- کربوهیدرات
- ۴۵ گرم
- چربی
- ۱۸ گرم
جایگزین هم‌ارزشعدسی با نان؛ مقدارها در برنامهٔ شخصی مشخص می‌شن.
- جمع کالری
- ۱٬۷۵۰
- پروتئین
- ۱۰۰ گرم
- کربوهیدرات
- ۲۲۵ گرم
- چربی
- ۴۶ گرم
جو دوسر پرکپخته‌شده با آب
۸۰ گرمیک پیمانهٔ بزرگماست یونانیکم‌چرب
۱۵۰ گرمیک کاسهٔ کوچک- کالری
- ۶۵۰
- پروتئین
- ۲۵ گرم
- کربوهیدرات
- ۱۱۰ گرم
- چربی
- ۱۰ گرم
جایگزین هم‌ارزشنان سنگک ۶۰ گرم و پنیر ۵۰ گرم
برنج
۲۰۰ گرم پختهیک بشقاب کوچکسینهٔ مرغ
۱۵۰ گرم پختهیک تکهٔ متوسط- کالری
- ۶۵۰
- پروتئین
- ۵۰ گرم
- کربوهیدرات
- ۷۰ گرم
- چربی
- ۱۸ گرم
جایگزین هم‌ارزشسیب‌زمینی پخته و ماهی؛ مقدارها در برنامهٔ شخصی مشخص می‌شن.
نان سنگک
۶۰ گرمحدود دو کف دستسبزی خوردن
۱۰۰ گرمیک بشقاب کوچک- کالری
- ۴۵۰
- پروتئین
- ۲۵ گرم
- کربوهیدرات
- ۴۵ گرم
- چربی
- ۱۸ گرم
جایگزین هم‌ارزشعدسی با نان؛ مقدارها در برنامهٔ شخصی مشخص می‌شن.
- جمع کالری
- ۱٬۷۵۰
- پروتئین
- ۱۰۰ گرم
- کربوهیدرات
- ۲۲۵ گرم
- چربی
- ۴۶ گرم
جو دوسر پرکپخته‌شده با آب
۸۰ گرمیک پیمانهٔ بزرگماست یونانیکم‌چرب
۱۵۰ گرمیک کاسهٔ کوچک- کالری
- ۶۵۰
- پروتئین
- ۲۵ گرم
- کربوهیدرات
- ۱۱۰ گرم
- چربی
- ۱۰ گرم
جایگزین هم‌ارزشنان سنگک ۶۰ گرم و پنیر ۵۰ گرم
برنج
۲۰۰ گرم پختهیک بشقاب کوچکسینهٔ مرغ
۱۵۰ گرم پختهیک تکهٔ متوسط- کالری
- ۶۵۰
- پروتئین
- ۵۰ گرم
- کربوهیدرات
- ۷۰ گرم
- چربی
- ۱۸ گرم
جایگزین هم‌ارزشسیب‌زمینی پخته و ماهی؛ مقدارها در برنامهٔ شخصی مشخص می‌شن.
نان سنگک
۶۰ گرمحدود دو کف دستسبزی خوردن
۱۰۰ گرمیک بشقاب کوچک- کالری
- ۴۵۰
- پروتئین
- ۲۵ گرم
- کربوهیدرات
- ۴۵ گرم
- چربی
- ۱۸ گرم
جایگزین هم‌ارزشعدسی با نان؛ مقدارها در برنامهٔ شخصی مشخص می‌شن.
- جمع کالری
- ۱٬۷۵۰
- پروتئین
- ۱۰۰ گرم
- کربوهیدرات
- ۲۲۵ گرم
- چربی
- ۴۶ گرم
هفته ۲یک جایگزین برای صبحانه
آماده‌سازی غذا
- لیست خرید رو قبل از خرید مرور کن.
قواعد انعطاف‌پذیری
- جایگزین هر وعده زیر همون وعده نوشته شده.
هشدارها و یادداشت‌های تغذیه‌ای- این داده‌ها برای نمایش نمونه‌اند؛ برنامهٔ شخصی با اطلاعات خودت ساخته می‌شه.
